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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米 的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部 的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸，但 是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量，并没有绝对统一 的标准 。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们 的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候 ，使用 的是胸式呼吸，主要用 的肺的中部和上部呼吸 ，吸气的时候 ，腹部提起变小 ；呼气 的时候 ，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气 的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉 。整个过程 是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式 ，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力，此时身体 的稳定性最差 的。如果采用两步一吸 ，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气 的时候总 是落在同一只脚上 ，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼 ，还 是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸 ，一步一呼 ，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸，也许800/100米就不再 是噩梦了 。

　　资料来源 ：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》

　　整理 ：党敏

第十四届“大爱无国界”国际义卖活动开幕******

　　中新网北京1月18日电 “大爱无国界——温暖成长路”国际义卖活动开幕式17日在北京以线上方式举行 。中国外交部部长秦刚，特邀嘉宾、中共中央政治局委员、国务委员王毅夫人钱韦女士，120多家外国驻华使馆 、国际组织驻华机构和部分爱心企业代表等出席 。

　　秦刚代表外交部向长期以来始终支持、参与和关心“大爱无国界”活动 的中外朋友 ，特别 是各国驻华使节表示衷心的感谢，并向王毅国务委员、钱韦女士为活动所做大量工作表达由衷 的敬意。

　　秦刚说 ，外交帮扶工作见证了一个个大爱项目落地生根 、开花结果 ；见证了“大爱无国界”活动坚守初心 ，助力脱贫攻坚的圆满收官，乡村振兴接力起航 ；见证了无数个孩童心中的梦想实现，无数个家庭有了新 的希望。“大爱无国界”活动的创办，不仅 是为了凝聚爱心 ，共创未来 ，更是为了传递和发扬和衷共济、团结互助 的“大爱精神” 。

　　秦刚表示 ，中共二十大明确了新时代新征程中国共产党 的中心任务，我们将以中国式现代化全面推进中华民族伟大复兴 。中国式现代化是全体人民共同富裕的现代化。对于中国共产党，“人民”二字重千钧。我们坚持以人民为中心 的发展思想，在发展中保障和改善民生 ，奋力把人民对美好生活 的向往变为现实 。脱贫只 是第一步 ，更好日子在后头。我们将引导 、支持有意愿、有能力 的企业 、社会组织和个人积极参与公益慈善事业。外交部将坚持把“大爱无国界”国际义卖活动办下去 ，越办越好。

　　钱韦女士在致辞中表示，“大爱无国界”国际义卖活动一步一个脚印走过13个年头 ，用心用情换来无数温暖人心时刻 ，为中国脱贫攻坚和乡村振兴事业做出积极贡献。本届义卖活动将主题确定为“温暖成长路” ，聚焦帮扶乡村儿童 ，计划将善款用于为云南省金平县、麻栗坡县近百所中小学校新建和改造热浴设施 ，让两县近2万名孩子沐浴温暖 、健康成长。正 是来自中外各方爱心人士的一次次付出和奉献 ，变为润物无声的温暖 ，改变无数个家庭的命运，点亮无数个孩子 的希望，书写中国人民与各国人民以心相交 、守望相助的动人篇章 。

　　阿联酋驻华大使扎希里代表外国驻华使团发表视频致辞 ，表示在中国共产党领导下 ，中国脱贫攻坚取得巨大成功 ，并努力实现共同富裕 。阿中两国都秉持构建人类命运共同体理念 ，希望各国都能成为全球发展 的积极贡献者 ，携手为全人类打造充满希望 、繁荣 、可持续的未来 。

　　嘉宾们共同见证“云义卖”活动正式启动 。此次义卖筹集货品近400种 、5.8万件，在淘宝平台设立“数乡宝藏旗舰店”专题网页 ，持续至2月8日，并将举行直播带货 。(完)

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）